以傳播城市化專業(yè)知識為己任
2025年03月13日
星期四
設(shè)為首頁
|
加入收藏
搜索
城市化網(wǎng)訊 “如果你已超過50歲，更要保證每天攝入充足蛋白質(zhì)。”日前，發(fā)表在美國醫(yī)學(xué)雜志《內(nèi)分泌學(xué)和新陳代謝》上的一篇研究指出，相對年輕人來說，老人需攝入更多蛋白質(zhì)，利于減緩肌肉丟失、保持健康。而肉類、蛋類、奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，刻意回避或吃得不夠會讓身體遭殃。對此，城市化委員會健康城市專業(yè)委員會專家顧問、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員付萍表示，“隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。”
付萍指出，除了力量型運動員，一般人從中年開始，肌肉就會逐年丟失，40歲后每年肌肉丟失0.5%—1%，50歲后為1%—2%。隨著身體的衰老，肌肉減少速度逐漸加快。一般來說，人到60歲，肌肉丟失可達到30%，到80歲后可達50%左右，嚴重者可能發(fā)生少肌癥。
對老年人來說，保證攝入充足的蛋白質(zhì)非常重要。付萍認為，為保證膳食中攝入充足蛋白質(zhì)，老年朋友應(yīng)做到以下幾點：
第一，吃夠量。不同體重的老年人每日推薦蛋白質(zhì)攝入量有所差異。考慮到老年人體重稍高更健康這一特點，老年人每天蛋白質(zhì)攝入應(yīng)不少于每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老年人每日每公斤體重最好補充蛋白質(zhì)1.3—1.5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆?jié){等豆制品。
第二，搭配食用。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會發(fā)生蛋白質(zhì)互補作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。少食多餐，食物做爛。
第三，多做抗阻力運動。堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠，最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓(xùn)練。因為只補充蛋白質(zhì)，沒有運動，肌肉便不會明顯增長。
